6 oppmerksomhetstrening øvelser for stressmestring og en enkel introduksjon til mindfulness

Mindfulness for nybegynnere: Lær enkle oppmerksomhetstrening øvelser for å håndtere stress og hvordan inkludere dem i hverdagen din.

Innledning

I en verden som stadig blir mer hektisk og krevende, har mange mennesker oppdaget de utallige fordelene ved å praktisere mindfulness. Mindfulness er en metode for å trene oppmerksomheten og kan hjelpe deg med å håndtere stress, forbedre mental helse og øke livskvaliteten. I denne artikkelen vil vi utforske grunnleggende prinsipper og  betydningen av oppmerksomhetstrening. Jeg vil også komme med noen praktiske tips for å komme i gang med mindfulness.

Hva er mindfulness?

Definisjon

Mindfulness kan defineres som en mental tilstand der man bevisst fokuserer på nåværende opplevelser, tanker og følelser uten å dømme dem. Det innebærer å være til stede i øyeblikket og å akseptere det slik det er, uten å ønske at ting skal være annerledes. Mindfulness kan praktiseres gjennom ulike teknikker og øvelser, inkludert meditasjon, pusteøvelser og bevisst tilstedeværelse i hverdagslige situasjoner. 

Grunnleggende prinsipper

1. Nåværende øyeblikk

Det første prinsippet i mindfulness er å rette oppmerksomheten mot nåværende øyeblikk. Dette innebærer å bli klar over tanker, følelser, kroppsfornemmelser og omgivelser som de er akkurat nå, uten å bli fanget i fortidens minner eller fremtidens bekymringer. Dette høres kanskje enkelt ut, men det krever øvelse. 

2. Aksept

Aksept er en annen viktig del av mindfulness. Det innebærer å anerkjenne dine opplevelser, tanker og følelser uten å dømme dem som gode eller dårlige. Ved å akseptere situasjonen slik den fremstår her og nå , kan du lettere håndtere utfordrende situasjoner og følelser. 

3. Uten å dømme

Observere  tankene og følelsene dine med nysgjerrighet og åpenhet, uten å kritisere eller evaluere dem. Dette prinsippet hjelper deg med å skape et vennlig og støttende miljø for deg selv. Det å være litt raus mot deg selv og andre, kan faktisk være av avgjørende betydning for den mentale helsen din.

Betydningen av oppmerksomhets trening

Reduserer stress

Stress er en av de viktigste årsakene til dårlig helse og redusert livskvalitet. Legekontorene rundt om i landet er overfylt av mennesker som har stressrelaterte plager. 

Ved å trene oppmerksomhet gjennom mindfulness, kan du lære å håndtere stressende situasjoner på en mer effektiv måte. Forskning viser at mindfulness kan redusere stresshormoner og forbedre kroppens evne til å håndtere stress.

Forbedrer mental helse

Mindfulness har vist seg å være effektivt i behandlingen av en rekke psykiske helseproblemer, inkludert angst, depresjon og posttraumatisk stresslidelse. Ved å øke oppmerksomheten og aksepten av negative tanker og følelser, kan mindfulness hjelpe deg med å bryte destruktive tanke- og atferdsmønstre og bidra til økt mental velvære. 

Øker livskvaliteten

Regelmessig praksis av mindfulness kan tilføre deg  økt livskvalitet. Det kan hjelpe deg med å nyte mer livets gleder, takle utfordringer bedre og bygge sterkere relasjoner. Ved å være mer tilstede i øyeblikket, kan du få en dypere forståelse og takknemlighet for de små, men viktige tingene i livet  - som er så lett for å overse. 

Praktiske tips for å komme i gang med mindfulness

1. Sett realistiske mål

Når du begynner med mindfulness, er det viktig å sette realistiske mål for deg selv. Prøv å starte med korte meditasjonsøkter, for eksempel 5-10 minutter, og øk lengden gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med praksisen. Tidsaspektet her vil være helt individuelt, så ta den tiden du trenger og øk lengden når du er klar for det. Husk at det å mestre mindfulness tar tid og en god porsjon tålmodighet.

2. Finn en teknikk som passer for deg

Det finnes en rekke mindfulness-teknikker og øvelser du kan prøve. Noen eksempler inkluderer konsentrert oppmerksomhetsmeditasjon, pusteøvelser, kroppsskanning og yoga. Utforsk ulike metoder og finn en som passer best for deg og din livsstil.

3. Integrere mindfulness i hverdagen

Prøv å integrere mindfulness i hverdagslige aktiviteter, som å spise, gå, vaske opp eller dusje. Ved å være fullt tilstede og oppmerksom på opplevelsen, kan du transformere vanlige rutiner til meningsfulle øyeblikk av nærvær og tilfredsstillelse. Igjen, vær tålmodig og øvelse gjør mester. 

4. Bruk teknologi som støtte

Det finnes mange apper og online ressurser som kan hjelpe deg med å lære og praktisere mindfulness. Apper som f.eks The mindfulness App,  finnes på Google Play og App Store. Den appen tilbyr guidede meditasjoner, tips og kurs for å hjelpe deg på vei. Kronglete.no tilbyr også kurs med oppmøte på Sotra, nærmere bestemt på Straume, som er ca 20 minutter vest for Bergen. 

I tillegg vil jeg i løpet av våren 2023 kunne tilby et digitalt mindfulness kurs for nybegynnere over 14 dager. De fire første dagen av kurset vil være helt gratis å følge for alle som ønsker å lære litt mer om hva mindfulness faktisk kan bety for livskvaliteten. Ønsker du nærmere informasjon om når kurset vil bli tilgjengelig er det bare å følge med på sidene til kronglete.no eller abonner på Lørdagsposten - da får du informasjonen helt gratis rett inn i innboksen din.

5. Vær tålmodig og snill mot deg selv

Å lære mindfulness kan være utfordrende, spesielt i begynnelsen. Det er viktig å huske at det er normalt å møte motstand, distraksjon og negative tanker under praksisen. Vær tålmodig og snill mot deg selv og husk at mindfulness er en ferdighet som utvikles over tid.

Oppmerksomhetstrening øvelser

Vi starter med en pusteøvelse, fordi pusteøvelser er en sentral del av mindfulness. De hjelper deg å kultivere en bevisst tilstedeværelse i øyeblikket og styrke din evne til å håndtere stress. Pusten er et kraftig verktøy fordi den alltid er tilgjengelig og kan gi en direkte forbindelse til din nåværende opplevelse.

Når du fokuserer på pusten, blir du mer oppmerksom på kroppens naturlige rytmer og lærer å observere dine tanker og følelser uten å bli fanget av dem. Pusteøvelser bidrar til å slappe av kroppen, minske stress og uro, øke fokus og hjelpe med følelsesmessig stabilitet.

 Ved å integrere pusteøvelser i din mindfulness-praksis, kan du utvikle en dypere forståelse av deg selv og lære å leve mer bevisst og balansert i hverdagen.

Pusteøvelse

Mål

Lære å fokusere på pusten og kjenne etter hvordan den naturlig flyter inn og ut av kroppen.

Instruksjoner

1. Finn et rolig sted å sitte eller ligge. Lukk øynene om det føles komfortabelt.

2. Legg merke til hvordan kroppen din føles i dette øyeblikket. Føl tyngden av kroppen din mot underlaget.

3. Vend oppmerksomheten mot pusten. Legg merke til hvordan luften strømmer inn og ut av neseborene eller munnen.

4. Prøv å ikke endre pusten, men observer den som den er. Følg pusten hele veien inn og hele veien ut.

5. Om tankene begynner å vandre, aksepter det og vend rolig oppmerksomheten tilbake til pusten.

6. Praktiser dette i 5-10 minutter, eller så lenge du har behov for det.
   

Kroppsskanning

Mål

Lære å være oppmerksom på kroppen og oppdage spenninger eller ubehag.

Instruksjoner

1. Sitt eller ligg i en behagelig stilling. Lukk øynene om det føles komfortabelt.

2. Begynn med å fokusere på venstre fot og tærne. Beveg oppmerksomheten gradvis oppover venstre fot til du kommer til venstre hofte. Flytt så oppmerksomheten til høyre fot og tærne der. Beveg deg sakte oppover høyre fot opp til hoften. Fortsett videre  gjennom hele kroppen.

3. Legg merke til hver del av kroppen, og kjenn etter eventuelle spenninger, ubehag eller avslapning.

4. Tillat deg selv å puste inn i områder med spenning og å slippe spenningen på utpust.

5. Fortsett å skanne hele kroppen, helt opp til hodet. Bruk 5-20 minutter på denne øvelsen.

Spise med oppmerksomhet

Mål

Lære å være tilstede og oppmerksom når du spiser, for å oppleve smaker, teksturer og sansene mer fullstendig.

Instruksjoner

1. Finn en rolig plass hvor du kan spise uten forstyrrelser.

2. Ta deg god tid og se nøye på maten din. Legg merke til farger, former og teksturer.

3. Ta en bit og tygg sakte og grundig. Kjenn etter smak, tekstur og temperatur.

4. Svelg og merk deg hvordan maten føles på vei ned i magen.

5. Fortsett å spise langsomt og oppmerksomt, og nyt hvert eneste lille bit.

Gå med oppmerksomhet - mindfull gange

Mål

Lære å være oppmerksom på kroppens bevegelser og sansene mens du går.

Instruksjoner

1. Finn et rolig sted hvor du kan gå uten forstyrrelser, enten innendørs eller utendørs.

2. Begynn å gå i et rolig tempo, og legg merke til hvordan føttene dine berører bakken.

3. Vend oppmerksomheten mot bevegelsen i beina, hoftene og hele kroppen når du går.

4. Kjenn etter hvordan kroppen din føles når den beveger seg gjennom rommet. Legg merke til hvordan luften strømmer rundt deg og hvordan klærne dine føles mot huden.

5. Hvis tankene dine begynner å vandre, aksepter det og vend rolig oppmerksomheten tilbake til gangen og kroppens bevegelser.

6. Fortsett å gå med oppmerksomhet i 5-20 minutter, eller så lenge du ønsker.

Lytteøvelse

Mål

Lære å være oppmerksom på lyder rundt deg og åpne opp for en dypere opplevelse av lytting.

Instruksjoner

1. Finn et behagelig sted å sitte eller ligge. Lukk øynene om det føles komfortabelt.

2. Vend oppmerksomheten mot lydene rundt deg. Prøv å lytte uten å dømme eller analysere lydene.

3. La lydene komme og gå som de vil, og la oppmerksomheten din flyte mellom dem.

4. Hvis du merker at tankene begynner å vandre, aksepter det og vend rolig oppmerksomheten tilbake til lydene rundt deg.

5. Praktiser lytteøvelsen i 5-10 minutter, eller så lenge du ønsker.

Oppmerksomhet på daglige aktiviteter

Mål

Integrere oppmerksomt nærvær i daglige aktiviteter for å øke bevisstheten og tilstedeværelsen.

Instruksjoner

1. Velg en daglig aktivitet, for eksempel å vaske hendene, børste tennene eller ta på klær.

2. Utfør aktiviteten med full oppmerksomhet. Legg merke til hver bevegelse og sansning knyttet til aktiviteten.

3. Hvis tankene begynner å vandre, aksepter det og vend rolig oppmerksomheten tilbake til aktiviteten.

4. Gjenta øvelsen med forskjellige daglige aktiviteter for å utvikle en dypere bevissthet og tilstedeværelse.

Prøv å praktisere disse oppmerksomhetstrening øvelsene regelmessig for å utvikle en dypere forbindelse til deg selv og verden rundt deg. Som nybegynner kan det være nyttig å starte med korte økter og gradvis øke varigheten over tid. Husk å møte deg selv og andre med tålmodighet og vennlighet gjennom denne prosessen.

Oppsummering

Mindfulness er en kraftfull og allsidig praksis som kan hjelpe deg med å redusere stress, forbedre mental helse og øke livskvaliteten. Ved å bli kjent med grunnleggende prinsipper og integrere oppmerksomhetstrening i hverdagen, kan du nyte de mange fordelene som mindfulness har å tilby. Begynn i dag og opplev hvordan mindfulness kan transformere livet ditt. 

Oppmerksom hilsen