Stress kan føre til en rekke fysiske og mentale helseproblemer. Visste du at mindfulness kan hjelpe deg til å håndtere stress i hverdagen din? Forskning viser at mindfulness faktisk virker!
De neste 13 minuttene vil jeg, Svein Erik fra kronglete.no, dele med deg et rammeverk for hvordan stresse ned og oppleve en mer tilfredshet i hverdagen. Jeg vil også gi deg konkrete øvelser slik at du kan integrere mindfulness i hverdagsrutinen din. Dette vil bidra til å redusere stressnivået og øke din følelse for velvære og tilfredshet, selv på hektiske dager.
Innledning - hvordan stresse ned
Stress kan uttrykkes som en naturlig reaksjon på alle livets utfordringer og hyppige endringer i livet vårt. Stress er ikke bare negativt, vi opplever også positivt stress. Denne type stress kan bidra til å motivere oss og ikke minst gi oss krefter og energi til å håndtere alle de utfordringene vi står overfor.
I motsetning til positivt stress, har vi negativt stress, som er av den mer farlige varianten. Dersom det ikke blir håndtert på en hensiktsmessig måte kan det føre til fysiske og mentale helseproblemer - vi trenger kunnskapen om hvordan stresse ned på en god måte.
De faktorene som stresser oss, stressorene, og vår evne til å håndtere dem i de daglige utfordringer, sier noe om vår evne til hverdagsmestring.
For å oppnå god hverdagsmestring er det viktig å kunne forstå og lære seg å håndtere stress. Det gir grobunn for å opprettholde en god mental helse og livskvalitet, i motsetning til dårlig håndtering av stress, som kan føre til utbrenthet, depresjon eller andre helseproblemer.
Mindfulness - hva er det?
Kort fortalt er mindfulness en praksis som handler om å være tilstede i øyeblikket og anerkjenne egne følelser uten å dømme seg selv for dem.
Forskning viser at stressnivået i kroppen kan reduseres gjennom å lære seg å akseptere situasjonene slik den er, i stedet for å kjempe mot den eller prøve å unngå den.
Mindfulness hjelper deg også til å bli mer oppmerksom på kroppens signaler, som igjen vil istandsette deg til å tidlig identifisere tegn på stress.
Mindfulness er et nyttig verktøy , som kan hjelpe deg til å bli mer bevisst på hva som genererer stress i livet ditt og lære deg til å håndtere det på en mer hensiktsmessig måte.
Det vil alltid være bedre å kunne ta forebyggende grep fremfor å måtte reparere
Hvordan komme ut av stress ved hjelp av mindfulness?
Jeg synes det er viktig å kommunisere at mindfulness ikke er en “quick fix” for hverken stress eller andre helseproblemer. Mindfulness fungerer etter de samme prinsippene som all trening gjør - øvelse gjør mester.
En av de viktigste fordelene og kanskje den fordelen det er forsket mest på, er at det kan hjelpe med å redusere stress.
Stress er en helt normal del av det å leve og være menneske, men det kan føre til ulike helseplager dersom det ikke håndteres på en hensiktsmessig måte.
Det er avgjørende med en regelmessig praksis for å se resultater og komme ut av stress ved hjelp av mindfulness. Min egen erfaring tilsier også at det kan være lurt å jobbe sammen med en erfaren og sertifisert mindfulness instruktør, eller en terapeut for å lære øvelser og integrere dem i hverdag din.
Med tid og en stor porsjon tålmodighet, kan mindfulness være det lille ekstra du trenger, for å bedre håndtere stress og gi deg en bedre hverdagsmestring - en veiledning til hvordan stresse ned.
For ordens skyld vil jeg bare presisere at mindfulness er ikke terapi, men det benyttes ofte som en komplimenterende faktor innen for eksempel psykisk helse.
Hvordan stresse mindre?
Verktøyet som benyttes for å lære seg hvordan du kan stresse ned kroppen, er mindfulness meditasjon. Gjennom å praktisere mindfulness meditasjon vil resultatet av praksisen istandsette deg til å være mer tilstede i øyeblikket og fokusere på det som skjer i deg og rundt deg.
Dette vil kunne hjelpe deg å redusere stress og forbedre den mentale velværen din. Hele prosessen er en slags kjedereaksjon. Fjerner du et ledd i prosessen, kan man ikke forvente samme resultat. Den avgjørende faktoren her er din daglige praksis med mindfulness meditasjon.
En av grunnene til at mindfulness meditasjon kan hjelpe med å redusere stress, er at det kan bidra til å redusere bekymringer om fortiden og bekymringer om fremtiden. Når du er mer tilstede i øyeblikket, er det mindre sannsynlig at du vil bekymre deg for hva som skjedde i fortiden eller hva som kan skje i fremtiden. I stedet kan du fokusere på det som skjer her og nå, og det kan hjelpe deg med å redusere stressnivået ditt.
Fremfor å gå rundt å bekymre seg for det som har skjedd eller det som kanskje kan skje, og sannsynligvis ikke kommer til å skje, er det mer hensiktsmessig å fokusere på det som skjer her og nå. Du lever ikke i går eller i morgen. Sinnet ditt og kroppen din trenger å være tilstede i “samme tid”. Det perspektivet vil kunne gi deg en bedre balansering av opplevd stress.
Mindfulness meditasjon kan også styrke psyken din ved å bidra til å redusere negative tanker og følelser. Ved å være mer tilstede i øyeblikket, kan du lettere identifisere negative tanker og følelser når de dukker opp, og deretter velge å la dem gå. Med en slik praksis vil du kunne føle deg mer avslappet og positiv, som igjen vil kunne gi deg en bedre mental helse.
Mindfulness meditasjon kan også bidra til å øke din selvbevissthet. Når du er mer tilstede i øyeblikket, legger du også lettere merke til dine egne tanker og følelser. Dette kan hjelpe deg med å bli klar over hva som skjer i deg og hva som kan trigge negative tanker og følelser. Da blir det enklere å håndtere dem på en mer effektiv måte.
Det finnes flere forskjellige måter å praktisere mindfulness meditasjon på. En av de vanligste metodene er å fokusere på pusten din - den har du alltid med deg.
Du kan legge merke til hvordan luften føles når den inhaleres og utåndes. Du kan også legge merke til hvordan kroppen din føles når du puster.
Mer om dette i guiden trinn for trinn til mindfulness meditasjon.
Stress mestring - en trinn for trinn guide til mindfulness meditasjon
Under selve meditasjonen er det viktig å ikke forvente en perfekt stillhet i tankene dine. Det er helt normalt at tankene vandrer, det er tankenes natur å nettopp gjøre det.
Når du blir oppmerksom på at tankene har vandret, så er det viktig med en vennlig og aksepterende holdning, å trekke fokus tilbake til pusten igjen.
Når det er sagt, er du klar til å begynne:
- Finn et stille sted hvor du kan sitte eller ligge i ro. Det er mest hensiktsmessig å sitte, fordi det er så lett å falle i søvn når man ligger - i hvert fall i begynnelsen. Utbytte fra meditasjonen er ikke avhengig av hva du sitter på. Det kan være en stol, pute eller rett på gulvet. Gjør det som du synes er mest behagelig, men i mine meditasjonsgrupper sitter vi som oftest på en vanlig stol.
- Sett deg eller legg deg komfortabelt, med ryggen rett og føttene plantet på bakken. Du kan ha henden på lårene med håndflatene vendt ned eller la hendene hvile i hverandre.
- Lukk øynene og begynn å fokusere på pusten din. (Du kan la øynene være lukket eller åpen, senket hvilende med 45 grader. Du velger selv det som passer best for deg.)
- Legg så merke hvordan luft strømmer inn og ut av nesen eller munnen din. Merker forskjell på innpust og utpust, temperatur osv.
- Dersom du oppdager at tankene dine har vandret, bare trekk oppmerksomheten din vennlig tilbake til pusten din. Det er tankenes natur å vandre. Bare la dem komme og gå, mens du igjen og igjen vennlig trekker oppmerksomheten tilbake til pusten.
- Fortsett å fokusere på pusten din i de neste minuttene, eller i så lang tid som du har tilgjengelig. Start gjerne med tre - fem minutter, så kan du øke tidsperioden etterhvert som du blir mer komfortabel med meditasjonen.
- Når du er ferdig, åpne øynene dine og ta deg et par dype åndedrag, før du reiser deg og går videre med resten av dagen.
Jeg har laget en liten smakebit fra en guidet meditasjon:
“Tre minutters pusterom”:
Denne meditasjonen tar ikke lang tid, kun tre minutter, så den kan du gjøre når som helst og hvor som helst. Bare ikke lukk øynene dersom du kjører bil…..
Jeg kommer til å tilby noen flere øvelser og et lite gratis mindfulness kurs i løpet av våren 2023. Dersom det høres interessant ut med gratis kurs og meditasjoner på norsk, meld deg på “Lørdagsposten”, så vil du få en e-post fra kronglete.no når det og andre nyheter er tilgjengelig for deg.
Gjør noe med det som stresser deg og opplev helseeffektene
Forskning viser at mindfulness meditasjon kan ha en positiv effekt på kroppens stressrespons. Når du opplever stress, aktiveres kroppens "fight or flight" respons, som frigjør blant annet hormoner som adrenalin og kortisol. Disse hormonene kan ha en rekke negative konsekvenser for helsen, som økt blodtrykk og hjertefrekvens, økt risiko for hjerte- og karsykdommer og økt risiko for depresjon og angst.
Praktisering av mindfulness meditasjon kan bidra til å redusere aktiviteten i kroppens stressresponssystem ved å hjelpe deg å slappe av og akseptere situasjoner uten å prøve å endre dem. En reduksjon av stresshormoner i kroppen, vil ha en positiv effekt på helsen din.
Hjernen kan også ha en positiv effekt av mindfulness meditasjon. Studier har vist at regelmessig mindfulness meditasjon kan øke aktiviteten i deler av hjernen som er ansvarlig for å regulere følelser og oppmerksomhet, som prefrontal cortex og hippocampus. Dette kan hjelpe deg med å håndtere negative tanker og følelser, noe som kan ha en positiv effekt på din mentale helse.
Det kan også bidra til økt konnektivitet mellom områder av hjernen som er ansvarlig for å regulere oppmerksomhet og emosjoner. Dette kan føre til økt evne til å konsentrere seg og økt evne til å håndtere stress og negativitet.
Mindfulness meditasjon har buddhistiske røtter flere tusen år tilbake i tid, men er det kun i de senere årene det har blitt forsket på området og det trengs mer forskning. Likevel, det er klart at mindfulness meditasjon kan ha en rekke positive effekter på helsen din, både fysisk og mentalt.
8 tips for hva vi kan gjøre for å stresse mindre
Nøkkelen for å stresse mindre ligger i det å ha en god egenpraksis med meditasjon. Effekten av en meditasjonspraksis er at du blir mer oppmerksom og tilstedeværende i dagliglivet.
Her er noen tips for å komme i gang med å praktisere mindfulness meditasjon:
- Finn et rolig sted: Finn et sted der du kan være alene og uforstyrret, slik at du kan fokusere på meditasjonen.
- Velg en fast tid: Velg en tid på dagen som passer deg best, for eksempel tidlig om morgenen eller kvelden. Prøv å meditere på samme tid hver dag for å skape din egen rutine. En god rutine fører til kontinuitet i meditasjonspraksisen din.
- Gradvis utvid tiden du bruker på meditasjon: I starten kan det være lurt med korte meditasjoner. I begynnelsen vandrer sinnet mye og da er det lett å bli utålmodig. Øk tiden gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med å meditere.
- Prøv ulike teknikker: Det finnes mange ulike teknikker for mindfulness meditasjon. Kroppsskanning er vanlig å ha med i et mindfulness program, men det er egentlig en konsentrasjonsøvelse og ikke en mindfulness meditasjon. Mindfull gange kan være et godt alternativ dersom du har vanskeligheter med å holde konsentrasjonen eller faller lett i søvn. Prøv deg frem for å se hva som fungerer best for deg.
- Prøv guidede meditasjoner: Det kan være enklere å komme i gang med å meditere ved å lytte til guidede meditasjoner, som du bl.a. kan finne på kronglete.no/mble.no - snart tilgjengelig.
- Innta en ikke-dømmende holdning: Det er normalt å miste konsentrasjonen under meditasjon. Ikke døm deg selv når det skjer, bare la tankene falle bort med vennlighet og fokuser på pusten igjen.
- Vær tålmodig med deg selv (veldig viktig): Mindfulness meditasjon kan være utfordrende, spesielt i begynnelsen. Vær tålmodig med deg selv og ikke gi opp hvis det ikke føles som om det fungerer med en gang - det er helt normalt. Husk at du skal ikke oppnå noe med meditasjonen, du skal kun observere og være tilstede i egen kropp - bare det. Hold fast ved det, og du vil se at det blir lettere med tiden.
- Lag deg en meditasjons-dagbok: Skriv ned erfaringene dine etter hver meditasjons økt. Dette kan hjelpe deg å vurdere fremgangen din og identifisere eventuelle utfordringer du møter.
Oppsummering
Stress kan føre til fysiske og mentale helseproblemer, men mindfulness kan hjelpe deg å håndtere stress i hverdagen din. Forskning viser at mindfulness faktisk virker og kan redusere stressnivået og øke følelsen av velvære og tilfredshet.
Mindfulness er en praksis som handler om å være tilstede i øyeblikket og anerkjenne egne følelser uten å dømme seg selv for dem.
Det er viktig å huske at mindfulness ikke er en "quick fix" for stress eller andre helseproblemer, men krever regelmessig praksis for å se resultater. Jeg oppfordrer deg til å prøve mindfulness selv for å se om det kan hjelpe deg å håndtere stress i hverdagen din.
Er du nysgjerrig på mindfulness? Kan jeg friste med et kurs i “Bedre hverdagsmestring med mindfulness” på Straume i Øygarden kommune, 20 minutter vest for Bergen sentrum?
Kursstart: 20. februar 2023 kl. 18:00 - 20:30, hver mandag i seks uker.
Oppmerksom hilsen
Om Svein Erik
Svein Erik har praktisert mindfulness meditasjon i over 10 år og avsluttet høsten 2022 en 14 måneders utdannelse, som sertifisert mindfulnessinstruktør.
Har du kjent på følelsen:
"Jeg burde føle meg glad og fornøyd..."
Abonner helt gratis på LØRDAGSPOSTEN. Oppmerksomt nærvær eller mindfulness er en tilnærming som kan gjøre deg bedre rustet til å stå i det som er krevende, styrke immunforsvaret og bidra til å gjenvinne god helse. Praktiske tips - levert rett i din innboks. *
* Du kan når som helst og helt enkelt melde deg av.
Flere Blogginnlegg
Kronglete er sosial, følg meg her: